Schlafhygiene: 10 Regeln für besseren Schlaf

Schlafhygiene sind Gewohnheiten, die dem Körper das Einschlafen erleichtern: feste Schlafzeiten, ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer, ein bequemes Bett und eine ruhige letzte Stunde vor dem Schlafen. Die zehn Regeln unten sind ein guter Anfang. Bei anhaltenden Schlafproblemen ersetzen sie keine ärztliche Abklärung.

Die zehn Regeln

1. Feste Zeiten: Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
2. Dunkel: Verdunkle das Schlafzimmer. Licht von Straßenlaternen oder Standby-Lampen stört.
3. Ruhig: Gegen Lärm helfen Ohrstöpsel oder ein Raum zur ruhigen Seite.
4. Kühl: Viele empfinden 16 bis 19 °C als angenehm, Details unter Schlafzimmer-Temperatur.
5. Das Bett nur zum Schlafen: Arbeiten, Serien schauen und Essen finden besser woanders statt.
6. Bildschirme weglegen: In der letzten Stunde vor dem Schlafen lieber lesen als scrollen.
7. Koffein am Nachmittag meiden: Kaffee, schwarzer Tee und Cola wirken bei vielen noch Stunden später.
8. Alkohol und schweres Essen am Abend begrenzen: Beides kann den Schlaf in der zweiten Nachthälfte unruhig machen.
9. Bewegung am Tag: Wer sich tagsüber bewegt, schläft abends oft leichter ein. Intensiver Sport direkt vor dem Schlafen hat eher den gegenteiligen Effekt.
10. Nicht wachliegen: Kannst du nach etwa 20 Minuten nicht einschlafen, steh auf und mach etwas Ruhiges, bis du müde wirst.

Das Bett als Teil der Schlafhygiene

Eine Matratze, auf der du gut liegst, ist die Grundlage. Den passenden Härtegrad findest du mit dem Härtegrad-Rechner, welche Lage welches Bett braucht, steht unter Schlafposition. Das Kissen sollte die Lücke zwischen Kopf und Matratze füllen. Ein Kissen mit anpassbarer Füllung wie das f.a.n. Frankenstolz Faserbällchen-Kissen* lässt sich auf die richtige Höhe einstellen.

Die Bettdecke sollte zur Jahreszeit passen. Wer im Sommer unter der Winterdecke schwitzt, schläft unruhig, mehr dazu unter Schwitzen im Schlaf. Eine Ganzjahresdecke wie die Traumnacht-Ganzjahresdecke* ist ein guter Kompromiss, wenn du nur eine Decke haben möchtest.

Eine Abendroutine finden

Eine wiederkehrende Abfolge signalisiert dem Körper, dass der Tag endet: Licht dimmen, Zähne putzen, lüften, ein paar Seiten lesen. Was genau du tust, ist weniger wichtig, als dass du es regelmäßig tust.

Wann du Hilfe holen solltest

Schläfst du über mehrere Wochen schlecht, fühlst dich tagsüber stark erschöpft, schnarchst laut mit Atemaussetzern oder hast unruhige Beine, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dahinter können Schlafstörungen stecken, die sich behandeln lassen.